不眠症とは？
不眠症は、十分に眠る機会があるのに「眠りにくい」「眠りが続かない」「早く目が覚めてしまう」などの睡眠の問題が続き、日中の生活に影響が出ている状態です。
誰でも時々は眠れない夜がありますが、それが長く続いて困っている場合に「不眠症」と呼ばれます。
不眠症にはどんな種類がある？
不眠症には主に次のようなタイプがあります：
- 入眠困難型：寝床に入っても眠りにつくまでに長い時間（30分以上）かかる
- 睡眠維持困難型：夜中に何度も目が覚めてしまい、再び眠りにつくのが難しい
- 早朝覚醒型：朝早く（予定より早く）目が覚めてしまい、その後眠れない
- 熟眠障害：十分な時間眠っても、睡眠の質が悪く「ぐっすり眠れた」と感じられない
こんな悩みはありませんか？
- 「布団に入っても、なかなか眠れない」
- 「頭の中でいろんな考えがぐるぐる回って、眠れない」
- 「夜中に何度も目が覚めてしまう」
- 「朝早く目が覚めてしまい、そのあと眠れない」
- 「十分に寝たはずなのに、すっきりしない」
- 「明日眠れるかどうか心配で、余計に眠れなくなる」
- 「眠れないことがストレスになっている」
不眠による日中の影響
不眠が続くと、日中にこんな影響が出ることがあります：
- 疲れやすくなる
- 集中力が低下し、勉強に身が入らない
- イライラしやすく、ちょっとしたことで怒りっぽくなる
- 物事を忘れやすくなる
- やる気が出ない、何をするのも面倒に感じる
- 頭痛や体の痛みを感じやすくなる
- 不安や落ち込みを感じやすくなる
- 授業中にうとうとしてしまう
あなたの生活を振り返ってみましょう
次のような習慣や状況が不眠の原因になっていることがあります：
- 就寝時間や起床時間が日によって大きく違う
- 休日に平日より何時間も長く寝ている
- 夕方以降にカフェイン（コーヒー、お茶、コーラなど）を摂っている
- 夜遅くまでスマホやゲーム、テレビなどの画面を見ている
- 部屋が明るすぎる、騒がしすぎる、暑すぎる、寒すぎるなど
- 勉強や部活、人間関係などでストレスを感じている
- 寝る前に心配ごとや翌日の予定を考えてしまう
- 「今日も眠れないかも」と不安になっている
不眠症の特徴
不眠症の大きな特徴は：
- 頻度：週に3回以上、眠りの問題がある
- 期間：問題が3ヶ月以上続いている
- 影響：日中の活動や気分に明らかな影響がある
- 機会：十分に眠る時間や環境があるにもかかわらず眠れない
- 悪循環：「眠れない→不安になる→さらに眠れなくなる」という悪循環に陥りやすい
知っておいてほしいこと
- 中学生でも不眠症になることはあります。実は思春期は睡眠の問題が起きやすい時期です。
- 適切な睡眠習慣と対処法で、多くの不眠症は改善します。
- 一晩くらい眠れなくても、体に深刻な影響はありません。「眠れない」ことを過度に心配すると、かえって眠りにくくなります。
- 睡眠時間は人それぞれです。「8時間睡眠が必要」というのは誤解で、7時間前後でも十分な人もいます。
- 思春期には体内時計が変化し、夜型になりやすい生理的な変化があります。
対処法と治療について
不眠症の治療には主に次のような方法があります：
- 睡眠衛生指導：良い睡眠習慣を身につける方法
- 認知行動療法：眠りに関する考え方や行動パターンを見直す方法
- リラクセーション法：体と心をリラックスさせる方法
- 必要に応じた薬物療法：医師の判断で一時的に薬を使うこともあります
良い睡眠のためのヒント
- 規則正しい生活リズムを作る：毎日同じ時間に起きて、同じ時間に寝るよう心がける
- 朝日を浴びる：朝起きたら太陽の光を浴びて、体内時計をリセットする
- 夕方以降はカフェインを避ける：コーヒー、お茶、コーラなどを控える
- 就寝1時間前にはスマホやゲームを止める：ブルーライトは睡眠を妨げます
- 寝る前のリラックス習慣を作る：温かいお風呂、読書、深呼吸など
- 寝室は睡眠のための場所にする：勉強や遊びは別の場所で行う
- 眠くなってから寝床に入る：眠くないのに長時間布団で過ごさない
- 眠れないときは一度起きる：20分経っても眠れなければ、一度起きて別のことをする
当カウンセリングルームでは
認知行動療法を専門とする当カウンセリングルームでは、不眠症でお悩みの方に対して、睡眠の専門的な知識に基づいたサポートを行っています。
カウンセリングでは：
- あなたの睡眠パターンや生活習慣を詳しく理解します
- 睡眠の記録をつけながら、問題点を一緒に見つけていきます
- あなたに合った睡眠習慣の改善方法を提案します
- 眠りを妨げる考え方（「絶対8時間眠らないと」など）を見直します
- リラクセーション法や呼吸法など、実践的な技術をお伝えします
- 必要に応じて、睡眠の専門医と連携します
「夜、なかなか眠れない」「朝スッキリしない」という悩みがあれば、ぜひご相談ください。睡眠の問題は他の心身の不調にもつながりやすいため、早めの対応が大切です。
良質な睡眠は、学校生活や社会生活、そして日々の健康にとても重要です。一緒に、あなたに合った睡眠リズムを見つけていきましょう。眠りの質が良くなると、日中の活動や気分も驚くほど変わることがあります。
