沖縄でマインドフルネスを実践する
「何もしない」練習で、しなやかな心の土台を作る
「ぐるぐると同じことを考えすぎてしまい、頭が休まらない」 「ネガティブな感情に振り回されて、心がいつも疲れている」
沖縄でカウンセリングやマインドフルネスを探されている方から、このようなお悩みをよく伺います。どうにかして悩みを解決しようと頑張っているのに、考えれば考えるほど苦しくなってしまうことはありませんか？
実は、最新の心理学や脳科学の研究によって、このような「考えすぎのループ」から抜け出すためには、「何もしない」という感覚を理解することが最も重要であると分かっています。
今回は、「沖縄CBTカウンセリング こみち」が提供しているマインドフルネス・プログラムの科学的な背景と、心を整えるためのヒントを分かりやすくお伝えします。
1. メンタルが強いと思われがちな人の「落とし穴」
皆さんは「メンタルが強い人」と聞いて、どのような人を思い浮かべるでしょうか。 おそらく、「どんなときも緊張しない人」や「けっして落ち込まない人」を想像する方が多いと思います。
しかし、心理学の視点から見ると、それは少し違います。なぜなら、「不安」や「落ち込み」は、心と身体が危険を知らせてくれている、とても大切なSOSのサインだからです。
「私は緊張もしないし、落ち込みもしない」と思っている人は、実は身体が出しているSOSのサインに気づけていないだけかもしれません。本人が気づいていなくても、ストレスは確実に身体の中に溜まっていきます。これに気づかないままでいると、まるで家がシロアリに食われるように内側からじわじわと心が崩れていき、ある日突然「何もやる気が起きない」という状態になりかねません。
また、不安なときに「緊張していない！」と自分に言い聞かせて無理に押さえつけることも、脳の仕組みとして逆効果であることが分かっています。
2. なぜ「頑張って気にしない」はうまくいかないのか？（シロクマ実験）
ここで、心理学でとても有名な「シロクマ実験（Wegner，Schneider， Carter， & White 1987）」という思考実験を、皆さんも一緒に体験してみてください。
【15秒間の思考実験】 まず、北極にいる、大きくて白い「シロクマ」を思い浮かべてみてください。 ……では、今から私がいいと言うまで、シロクマの姿や、「シ・ロ・ク・マ」という文字を、絶対に頭の中に思い浮かべないようにしてください。
はい、目を閉じて、絶対に考えないようにしてください。スタート。 （15秒間、頭の中を空っぽにしようとしてみてください） はい、目を開けてください。
どうでしたか？
おそらく大半の方が、すぐにシロクマを頭の中に思い浮かべてしまったのではないでしょうか。 私たちの思考や感情には、「抑えようとすればするほど、逆にその存在が強まって、たくさん出てきてしまう」という皮肉な性質があるのです。
水に浮かぶ「浮き輪」の例え
イメージしてみてください。
水面に浮かんだ丸い浮き輪を、水の中に力づくで沈めようとします。深く沈めようとすればするほど、強い力で上へと押し返してきますよね。さらに、それを沈め続けるためには、常に浮き輪を監視して、手で押し続けなければなりません。
心もこれと全く同じです。ネガティブな考えを押さえつけようとすると、脳は「押さえつける対象（嫌な考え）」を常に意識し続けてしまうため、かえってその苦しみを強く感じてしまうのです。
「別のことを考えて気をそらす」という方法は一時的にはうまくいきますが、結局は「別のことを考えよう」という脳の力を使っているため、根本的な解決にはなりません。一時的な回避を続けていると、長期的に見たとき、問題はさらに大きく膨らんでしまいます。
強さを求めて弱い部分を押さえつけようとすると、それがより強く浮かび上がってあなたを苦しめる。これが「考えすぎのループ」の正体です。
3. 心理学と脳科学が証明する「本当にしなやかなメンタル」とは？
強さを求めて心の中で戦うのではなく、当ルームがおすすめしているのは「柔軟でしなやかなメンタル」です。そのために必要なことは、驚かれるかもしれませんが、力を抜いて「何もしない」ということです。別の言い方をすれば「あるがままを受け入れる」となりますが、最も正しい表現はやはり「何もしない」です。
心が疲れているとき、私たちの脳は「することモード（Doingモード）」という状態になっています。 これは、常に「こうあるべき理想の自分」と「うまくいっていない今の自分」を比較し、過去の失敗や未来の不安を「言葉」を使って解決しようとし続ける状態です。
これに対し、マインドフルネスが目指すのが、脳を「あることモード（Beingモード）」へと切り替えることです。 これは「問題を解決しよう」「もっと良い自分になろう」という評価や目標を一旦手放し、浮かんでくる思考と戦わずに、ただ「何もしない」でいる状態を指します。
「何もしない」ことが不安を防ぐ科学的根拠（エビデンス）
「何もしない」ことは、決して受動的な諦めではありません。心の暴走を止めるための、最も科学的で強力なアプローチです。
マインドフルネス認知療法（MBCT）というプログラムの世界的な研究では、過去に3回以上のうつ病を経験した方の再発リスクを約半分（約78%から36%へ減少）にまで下げることが実証されています。また、最新のデータ（1329名を対象とした分析、Kuyken et al., 2016）でも、マインドフルネスは抗うつ薬を毎日飲み続けることと同等以上に、うつの再発を防ぐ効果があると確認されています。
無理に考えを変えようと頑張る（行動モード）のをやめて、「ただ今ここにいる（存在モード）」ためのスキルを身につけることは、心を守るための強力な防波堤となります。
4. 自分の考えに振り回されなくなる、具体的な練習法
では、具体的にどのようにして「思考に反応しない（何もしない）」状態を作るのでしょうか。 私たちが嫌な考えに「反応してしまっている状態」とは、大きく分けて次の3つです。
- 思考を押さえつけようとする
- 思考を別のポジティブな考えに変えようとする
- 思考の通りに行動してしまう（例：緊張を隠そうとして体を縮こまらせる）
柔軟なメンタルを作るためには、これら3つの反応をすべて「やめる」必要があります。 そのために効果的なのが、「身体の感覚を観察する」という方法です。
例えば、「緊張している、やばい」という思考がわいたとき、その考えをどうにかしようとするのをやめて、すぐにそのときの身体の状態を探ってみてください。「足の裏は床にどう触れているかな？」「肩に力が入っているかな？」と、ただ客観的に眺めるのです。
散歩中に聴く「音楽」のように聞き流す
皆さんは、散歩をしながら音楽を聴いたことがあるでしょうか。 音楽を耳で聴き流しながらも、頭が音楽に引っ張られることなく、自分の行きたい目的地に向かって歩き続けることができますよね。
マインドフルネスの練習も、これと同じです。次から次へとわいてくるネガティブな思考は「ただのBGM」として後ろに流しておき、自分自身は身体の感覚の変化だけを静かに感じ続けます。これができれば、自分の考えに巻き込まれて苦しくなることはなくなります。
思考や感情は、何もしなければ消えていく
水面に水を一滴たらすと、波となって広がりますが、何もしなければ次第に波は落ち着き、元の静けさを取り戻します。しかし、その波を消そうとして手でバタバタと押さえたり、息を吹きかけたりすると、さらに新しい波が広がり、水面はどんどん荒れてしまいますよね。
思考や感情も、この水面の波と同じです。何もしなければ、すべての感覚は自然と変化し、やがて消え去っていきます。 その波を大きく激しいものにしているのは、皮肉にも「消そう、変えよう」として触りに行ってしまう、あなた自身の反応なのです。
5. 沖縄CBTカウンセリング こみち の「マインドフルネス・プログラム」
この「思考や感情は、何もしなければ変化し、消え去っていく」という事実を、頭の中の知識として理解するだけでなく、実際の体験として身につけるための練習が「マインドフルネス（瞑想）」です。
最近は動画サイトなどでも多くの方法が紹介されていますが、瞑想の方法ばかりで、「そのとき自分の中で何が起こっているのか」まで丁寧に解説してくれるものは多くありません。
当ルームでは、臨床心理士・公認心理師の専門的なサポートのもと、全4回のプログラムを通してこの「何もしない感覚（存在モード）」を段階的に身体で覚えていきます。
- 思考のループ（考えすぎ）が減る
- 感情に振り回されにくくなる
- 「何もしない」という感覚を理解し、波立つ心が自然と穏やかに整っていくのを実感する
追加料金なしで、ご家族やご友人とのご参加も可能です
「一人で受けるのは少し緊張する」「身近な人と一緒に心を整えたい」という方のために、当プログラムはお一人様分の料金のままで、複数名での受講が可能です。
- ご家族でのご参加：ご本人様を含めて【3名様】まで
- ご友人・同僚とのご参加：ご本人様を含めて【2名様】まで
対面カウンセリングはもちろん、オンラインや訪問カウンセリングなど、あなたに一番負担の少ない環境をお選びいただけます。強くなろうと頑張るのをやめて、柔軟でしなやかな心の土台を、一緒に作っていきませんか？
どうぞお気軽に、ご連絡ください。
プログラムについて聞きたい場合もおためしカウンセリングをご利用いただけます。
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